Un plan de entrenamiento consiste en diferentes maneras de correr. En un caso ideal debería comenzarse la preparación aproximadamente un año antes del acontecimiento.
Test de carrera Antes de comenzar el entrenamiento, y sobre todo cuando hablemos de corredores de edades de más de 35 años, debe someterse a un examen médico.
La ayuda de un test de carrera sobre cortas distancias puede permitirle tomar conclusiones fiables acerca de tiempos reales de llegada de maratón.
TIEMPO EN 10KM X 4.666= TIEMPO MARATON
TIEMPO EN 10KM X 2.11= TIEMPO MEDIO MARATON
Ritmo de carrera
Se mantienen alrededor del 85% del ritmo cardíaco máximo. La intensidad debe ser progresivamente rápida, pero de la misma manera a de sentirse relajado y lo menos agarrotado posible. Las carreras deben ser fundamentalmente de 5 a 20 km de largo. A estos ritmos de carrera se metabolizan hidratos de carbono y grasas lo que disminuye riesgos ortopédicos. Un paso rápido al 90% del pulso máximo necesita metabolizar más los hidratos de carbono y con ello, también, el aumento del aprovechamiento de las reservas de glucógeno. Por supuesto existe un peligro relativo de sobreentrenamiento, ya que un alto ritmo causa una fuerte sobrecarga de los músculos. Debido a ello el tiempo de recuperación se vería alargado innecesariamente. Por cierto, aquellos corredores que realicen en soledad carreras largas y duras como entrenamiento serán mentalmente fuertes a la hora de hacer frente AL MARATON
Se mantienen alrededor del 85% del ritmo cardíaco máximo. La intensidad debe ser progresivamente rápida, pero de la misma manera a de sentirse relajado y lo menos agarrotado posible. Las carreras deben ser fundamentalmente de 5 a 20 km de largo. A estos ritmos de carrera se metabolizan hidratos de carbono y grasas lo que disminuye riesgos ortopédicos. Un paso rápido al 90% del pulso máximo necesita metabolizar más los hidratos de carbono y con ello, también, el aumento del aprovechamiento de las reservas de glucógeno. Por supuesto existe un peligro relativo de sobreentrenamiento, ya que un alto ritmo causa una fuerte sobrecarga de los músculos. Debido a ello el tiempo de recuperación se vería alargado innecesariamente. Por cierto, aquellos corredores que realicen en soledad carreras largas y duras como entrenamiento serán mentalmente fuertes a la hora de hacer frente AL MARATON
Carrera de recuperación
Muchos corredores rechazan las carreras lentas injustamente. Si mantiene los ritmos de carrera, las carreras lentas les provocarían dolores musculares, esto significa que no han acostumbrado a este esfuerzo. La carrera de recuperacion se mantiene alrededor del 65% de pulso máximo, es ideal para la recuperación posterior a un campeonato o a un duro entrenamiento. Mediante un trote tranquilo se quema la grasa primaria, mejora la circulación sanguínea de la musculatura y fomentar el reposo a través de multiplicar el suministro de oxígeno y nutrientes así como de transportar productos metabólicos. La duración de la recuperación dependerá fuertemente de la edad, situación del entrenamiento, alimentación y la intensidad del esfuerzo realizado anteriormente.
Muchos corredores rechazan las carreras lentas injustamente. Si mantiene los ritmos de carrera, las carreras lentas les provocarían dolores musculares, esto significa que no han acostumbrado a este esfuerzo. La carrera de recuperacion se mantiene alrededor del 65% de pulso máximo, es ideal para la recuperación posterior a un campeonato o a un duro entrenamiento. Mediante un trote tranquilo se quema la grasa primaria, mejora la circulación sanguínea de la musculatura y fomentar el reposo a través de multiplicar el suministro de oxígeno y nutrientes así como de transportar productos metabólicos. La duración de la recuperación dependerá fuertemente de la edad, situación del entrenamiento, alimentación y la intensidad del esfuerzo realizado anteriormente.
Carreras en pendiente ascendente
Con estas carreras se entrenan de igual manera fuerza y resistencia. Las carreras en pendiente ascendente consisten en un esfuerzo intensivo con alta frecuencia tanto en respiración como en pulso cardíaco, a diferencia de lo que sucedería en los terrenos llanos. La carga ortopédica es menor, ya que con los pasos realizados en carrera ascendente se perjudican menos tanto tendones, como ligamentos y articulaciones. Mientras que la carrera ascendente es, por lo tanto, una muy buena forma de entrenamiento para la resistencia, y la cuesta abajo con lleva el efecto contrario. Combinarlas con intervalos de entrenamiento de velocidad.
Con estas carreras se entrenan de igual manera fuerza y resistencia. Las carreras en pendiente ascendente consisten en un esfuerzo intensivo con alta frecuencia tanto en respiración como en pulso cardíaco, a diferencia de lo que sucedería en los terrenos llanos. La carga ortopédica es menor, ya que con los pasos realizados en carrera ascendente se perjudican menos tanto tendones, como ligamentos y articulaciones. Mientras que la carrera ascendente es, por lo tanto, una muy buena forma de entrenamiento para la resistencia, y la cuesta abajo con lleva el efecto contrario. Combinarlas con intervalos de entrenamiento de velocidad.
Juegos de carrera Comienzan corriendo un minuto rápido y acto seguido correr un minuto despacio. A continuación, se correrán 2 minutos rápido y 2 despacio y así sucesivamente. Podría efectuarse un aumento de los minutos hasta, por ejemplo, los 7 minutos y desde allí realizarse la operación inversa. Con ayuda de este sistema el cuerpo aprende a trabajar con intensidades de carga variables.
Entrenamiento a intervalos
Con el entrenamiento a intervalos se cambia sistemáticamente del ritmo de competición planteado a intervalos de trote lento. Este entrenamiento consiste en la realización de carreras comprendidas entre los 400 y los 5000 m; las pausas se utilizan para el suministro de oxígeno a los músculos. Un entrenamiento compuesto por 10 series de 400 m o 5 series de 1000 m mejora la tolerancia láctica, la dureza del ritmo de corta distancia así como el ritmo de carrera. Podría continuarse superándolo con 3 series de 3000 o 5000 m a un ritmo de maratón. Por supuesto, la desventaja de este entrenamiento es que no debería superar el 5% de los km totales de un maraton. La intensidad del entrenamiento a intervalos puede variar a través de la velocidad, número de repeticiones, duración y organización de las pausas (parar, andar, trotar).
Carrera “in crescendo”
La carrera “in crescendo” se trata del aumento progresivo del ritmo de carrera, y debe ser utilizada sólo en fases avanzadas del entrenamiento. La carrera comenzará lentamente a un ritmo de carrera de fondo; la velocidad deberá aumentar progresivamente hasta un ritmo de carrera rápida.
Con el entrenamiento a intervalos se cambia sistemáticamente del ritmo de competición planteado a intervalos de trote lento. Este entrenamiento consiste en la realización de carreras comprendidas entre los 400 y los 5000 m; las pausas se utilizan para el suministro de oxígeno a los músculos. Un entrenamiento compuesto por 10 series de 400 m o 5 series de 1000 m mejora la tolerancia láctica, la dureza del ritmo de corta distancia así como el ritmo de carrera. Podría continuarse superándolo con 3 series de 3000 o 5000 m a un ritmo de maratón. Por supuesto, la desventaja de este entrenamiento es que no debería superar el 5% de los km totales de un maraton. La intensidad del entrenamiento a intervalos puede variar a través de la velocidad, número de repeticiones, duración y organización de las pausas (parar, andar, trotar).
Carrera “in crescendo”
La carrera “in crescendo” se trata del aumento progresivo del ritmo de carrera, y debe ser utilizada sólo en fases avanzadas del entrenamiento. La carrera comenzará lentamente a un ritmo de carrera de fondo; la velocidad deberá aumentar progresivamente hasta un ritmo de carrera rápida.
Por ejemplo, durante el entrenamiento de una maratón se puede realizar hasta de 30 km, aumentando el ritmo de carrera cada 5 o, incluso, cada 10 km. Finalmente, debería vaciarse al menos durante 10 minutos. Para los corredores menos experimentados sería conveniente hacerlo con distancias comprendidas entre los 5 y los 12 km. Sería ideal completar la distancia total realizando varias vueltas a un circuito preestablecido.
Grandes distancias, carrera de fondo lenta
La gran distancia, la lenta carrera de fondo, forma el fundamento del entrenamiento de maratón. Con un pulso del 70 al 80% de la frecuencia máxima del ritmo cardíaco las grasas se convierten en la fuente principal de energía. El corredor de maratón se limita, por lo tanto, a las reservas de hidratos de carbono disponibles. A través de una carrera tranquila se consolidan los tendones y huesos pudiéndose así soportar duros esfuerzos posteriores. La duración de la carrera de fondo puede ir desde los 30 minutos a más horas. El cuerpo siempre se dedicará a quemar grasas e hidratos de carbono por igual, aunque de todas maneras pueden establecerse mediante diferentes velocidades distintas relaciones porcentuales. Con un sprint de unos 1000 m los músculos aprovechan prácticamente sólo las reservas de energía más rápida, es decir, el glucógeno, ubicado principalmente en los músculos y el hígado. La quema de grasas juega en este caso un papel subordinado, ya que las reservas de glucógeno no serán agotadas hasta aproximadamente una hora de carrera rápida, por lo que a partir de ese momento se cambiará por completo al aprovechamiento de las reservas de grasas. Para quemar grasas el cuerpo necesita de mayor aporte de oxígeno que para metabolizar hidratos de carbono. Para ello debe ser reducido drásticamente el ritmo. Este fenómeno es el llamado por los corredores “el hombre del martillo” o “correr contra el viento”, produciéndose por lo general entre los km 32 y 37. Con grandes distancias, carreras de fondo lentas, el cuerpo aprende a aumentar la quema de grasas también a grandes velocidades; así resulta posible correr largos campeonatos a alto nivel. Además, el cuerpo se acostumbra, por ello, a correr largas distancias y a soportar mejor grandes esfuerzos. El aporte de glóbulos rojos y mitocondrias a la musculatura se ve aumentado y el oxígeno puede ser utilizado gracias a ello más eficientemente.
La gran distancia, la lenta carrera de fondo, forma el fundamento del entrenamiento de maratón. Con un pulso del 70 al 80% de la frecuencia máxima del ritmo cardíaco las grasas se convierten en la fuente principal de energía. El corredor de maratón se limita, por lo tanto, a las reservas de hidratos de carbono disponibles. A través de una carrera tranquila se consolidan los tendones y huesos pudiéndose así soportar duros esfuerzos posteriores. La duración de la carrera de fondo puede ir desde los 30 minutos a más horas. El cuerpo siempre se dedicará a quemar grasas e hidratos de carbono por igual, aunque de todas maneras pueden establecerse mediante diferentes velocidades distintas relaciones porcentuales. Con un sprint de unos 1000 m los músculos aprovechan prácticamente sólo las reservas de energía más rápida, es decir, el glucógeno, ubicado principalmente en los músculos y el hígado. La quema de grasas juega en este caso un papel subordinado, ya que las reservas de glucógeno no serán agotadas hasta aproximadamente una hora de carrera rápida, por lo que a partir de ese momento se cambiará por completo al aprovechamiento de las reservas de grasas. Para quemar grasas el cuerpo necesita de mayor aporte de oxígeno que para metabolizar hidratos de carbono. Para ello debe ser reducido drásticamente el ritmo. Este fenómeno es el llamado por los corredores “el hombre del martillo” o “correr contra el viento”, produciéndose por lo general entre los km 32 y 37. Con grandes distancias, carreras de fondo lentas, el cuerpo aprende a aumentar la quema de grasas también a grandes velocidades; así resulta posible correr largos campeonatos a alto nivel. Además, el cuerpo se acostumbra, por ello, a correr largas distancias y a soportar mejor grandes esfuerzos. El aporte de glóbulos rojos y mitocondrias a la musculatura se ve aumentado y el oxígeno puede ser utilizado gracias a ello más eficientemente.
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CONSULTA A TU ENTRENADOR QUE METODO SE ACOMODA A TU ESTILO DE VIDA, CAPACIDADES FISICAS, Y ESCALA DE MOTIVACION.
PERO......... ACTIVATE YA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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