DIETA PRECOMPETENCIA

PROPÓSITOS

• Para evitar la sensación de hambre antes y durante la competencia
• Para mantener con suficiente cantidad de glucosa (energía), electrolitos y vitaminas.
• Proveer proteínas de alta calidad, fácil digestión para prevenir la degradación muscular

Muchos atletas no toman ningún alimento antes de el entrenamiento , especialmente si este es por la mañana. En estos casos las reservas energéticas están muy bajas y pueden limitar tu actividad y performance. Especialmente si haces entrenamientos de mas de 30 min de duración. 

¿QUE DEBO DE COMER ANTES DE LAS COMPETENCIAS O ENTRENAMIENTOS?

El estomago no debe estar lleno durante un evento deportivo. En términos generales el estomago toma entre 1 y 4 horas para hacer digestión, sin embargo en estados de nerviosismo o ansiedad puede llevarse mas tiempo. Por ello las nauseas y vómitos durante la practica deportiva. 

Cada atleta es diferente, asi que prueba comer 1 a 3 horas antes de la competencia para ver que es lo que funciona para ti. 

¿QUE ES UNA BUENA COMIDA PRECOMPETENCIA?

Dependiendo el tipo de ejercicio realizado (términos generales, de resistencia o fuerza)

• Carbohidratos como pan, pasta, frutas o vegetales.
• Proteínas de fácil digestión
• Grasas.

Para evitar  indigestión o nausea debe preferir los alimentos líquidos.

Si tu competencia incluyen varios sets o sesiones, como NATACION, TKD, KARATE, etc. Debes de tener el plan de estrategia para evitar las comidas pesadas y abundantes y preferir alimentos con carbohidratos y grasas (almendras y nueces).

SUGERENCIAS DE MENÚS PRECOMPETENCIA.

1 hora o antes de competir cualquiera de las siguientes opciones

• jugo de frutas o vegetales,
• Frutas frescas como manzana, sandia, duraznos, uvas o naranjas
• 350 ml de bebida deportiva comercial. 
• Proteína de fácil digestión (batido de proteínas de preferencia que solo tenga aminoácidos de cadenas ramificadas o BCAA en ingles)

2 a 3 horas antes de competencia cualquiera de las siguientes opciones

• jugos de frutas o verduras
• pan, muffins low fat, yogurt bajo en grasas. 
• 1 litro de bebida deportiva. (a tolerancia)
• Proteínas de facil digestion como los batidos proteicos (preferentemente BCAA).

3 a 4 horas antes de competencia

• jugos de frutas o verduras
• pan, papa horneada, cereal con leche descremada, yogurt bajo en grasa, sandwiches con una cucharada de crema de avellanas, carne magra (pechuga de pollo etc) 
• 1 litro y medio de bebida deportiva

¿COMER ALIMENTOS RICOS EN AZUCARES MEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

muchos atletas consumen miel, dulces o bebidas altas en carbohidratos justo antes del ejercicio con la idea que tendran energia, la verdad es que la energia para la practica deportiva se obtiene de las comidas de varias horas antes incluso dias antes de la competencia. 

Si eres atleta de resistencia, las barras energeticas, dulces o bebidas deportivas consumidas 35 a 40 min antes del evento deportivo te proveeran de energia cuando las reservas de glucogeno hayan descendido. Sin embargo algunos ateltas son sensibles a los niveles de azucar cuando suben o bajan muy rapidos, a estos atletas consumir este tipo de alimentos podrian disminuir su rendimiento deportivo, Actualmente hay algunos estudios los cuales sugieren que consumir carbohidratos y proteninas antes y durante la practica deportiva disminuyen la degeneracion muscular inducida por ejercicio. 

¿LA CAFEINA MEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Si la cafeina puede mejorar el rendimiento deportivo. Como otras sustancias la cafeina tiene pros y contras, por ejemplo puede mejorar la coordinacion, endurance, y velocidad incluso en dosis bajas. En dosis altas puede tener efectos adversos como nausea, temblor muscular y dolores de cabeza. 

Existe un mito en que la cafeina puede producir deshidratacion, pero aun no hay evidencia cienfitica suficiente que la afirme o niegue. 

La cafeina actua en el cerebro, corazon, musculo y celulas grasas, y puede ayudrar a aumentar la frecuencia cardiaca o disminuir la sensacion de dolor o fatiga, asi como aumentar la utilizacion de la grasa acumulada como fuente de energia. 

¿QUE DEBO EVITAR ANTES DE LAS COMPETENCIAS?

Hot dogs, donas, papas fritas, nachos, barras de chocolate; tienen grandes cantidades de grasa que no es digerida facilmente, al igual que las ensaladas con mucha fibra.

Dra Karla Camacho

Postgrado Medicina del Deporte UANL

CAREX Sport Medicine